THL:n tutkija Mariitta Vaara muistuttaa, ettei koskaan ole liian myöhäistä aloittaa liikuntaharrastusta. Jos edellisestä liikuntakerrasta on aikaa ja kunto on päässyt huononemaan, tulee harrastus aloittaa maltillisesti. Kiirehtiminen on turhaa, sillä liikuntaa harrastetaan itseään ja loppuelämää varten, eikä minkään kilpailun takia.

- Aloitus kannattaa tehdä hyvin maltillisesti ja itseään houkutellen, jotta liikkumisen jälkeen tulee hyvä olo ja halu lähteä uudelleen. Kävely ulkoilmassa on hyvä alkuvaiheen liikuntalaji.

Rauhallinen kävely ei kuitenkaan riitä ikääntyneellekään liikunnaksi, vaan jokaisen pitäisi liikkua oman kuntonsa mukaan niin, että vähän hengästyy ja keuhkot ja sydän pääsevät töihin. Tavoitteena on, että jaksaa kävellä yhtäjaksoisesti puoli tuntia, mutta alussa riittää lyhyempikin aika.

- Kävelylenkkejä olisi hyvä tehdä erilaisia: osa lyhyinä ja ripeätahtisina, osa rauhallisempina ja pitkäkestoisempina. Tällöin sydän harjaantuu eri syketasoilla ja vahvistuu tasaisesti. Sauvakävelyllä on helppo nostaa sykettä ja lisätä tehokkuutta harjoitukseen. Kun alkuun on päästy, voi harjoitukseen käyttää enemmän aikaa ja sen jälkeen lisää ripeyttä. Tärkeintä on kuitenkin lähteä liikkeelle maltillisesti. Jos liikunta aiheuttaa oireita tai vaivoja, kuormitusta tulee keventää ja etsiä uusia tapoja liikkua.

Liikunta on lääke

Liikkumattomuus aiheuttaa monenlaisia terveyden riskitekijöitä, kuten riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin tai painonnousun myötä aikuisiän diabetekseen. Myös luukudos haurastuu, jos keho ei liikunnan kautta saa tärähtelyä. Liikkumattomuus ja runsas istuminen vaikuttavat myös ryhtiin. Hyväryhtisen hengitys toimii hyvin, happea saa paremmin ja hiilidioksidi poistuu tehokkaammin, mikä on edullista myös muistitoiminnoille.

Sydäntaustaisia sairauksia sairastaneille Vaara muistuttaa, että säännöllinen liikunta toimii samansuuntaisesti kuin lääkkeet: verenpaine laskee, kolesteroli, paino ja sokeriarvot pysyvät hyvällä tasolla.

Sairaudet eivät ole este liikunnalle, mutta ne otettava huomioon. Liikuntaharrastuksessa huomioidaan omat rajoitteet ja etsitään vaihtoehtoisia tapoja liikkua. Liikuntaharrastuksella ei saa pahentaa vaivoja. Jos liikunnan aikana tulee rytmihäiriöitä tai hengenahdistusta, vauhtia täytyy hidastaa. Jos lonkat tai polvet kipeytyvät, siirrytään kovalta alustalta esimerkiksi vesiliikuntaan.

Sydäntapahtumien, kuten sydäninfarktin jälkeen, kuormittavaa harjoittelua tulee välttää, mutta Vaara painottaa, ettei kenenkään pitäisi jäädä pitkäksi aikaa lepäämään.

Liikkeelle tulisi siis lähteä mahdollisimman pian, mutta omien rajoitusten puitteissa. Jos kuitenkin on epävarma miten omalla kohdalla kannattaa aloittaa, niin aina voi keskustella asiasta hoitavan lääkärin kanssa.

Liikunta osaksi viikko-ohjelmaa

Työelämän aikana liikuntaa on saattanut tulla huomaamatta esimerkiksi fyysisen työn kautta tai työmatkaliikuntana. Keho ei tiedä, teetkö fyysistä työtä vai harrastatko liikuntaa, minkä vuoksi liikunnan pitää kuulua arkeen myös eläkkeellä.

- Moni eläkeläinen sanoo työelämän jälkeen, että nyt sitä vasta kiire onkin. Kaikenlaisia askareita voikin olla enemmän kuin työvuosina, mutta liikunnalle pitää varata oma aika. Kun suunnittelee liikunta-ajat etukäteen viikko-ohjelmaan, tulee niistä osa eläkepäivien arkea.

Liikunnan saa sopimaan viikko-ohjelmaan, kun aloittaa ohjatun ryhmän tai kävelylenkit yhdessä liikuntakaverin kanssa. Myös kuntosalille on helpompi lähteä tutun ihmisen kanssa. Ilman suunnitelmia viikko voi kulua niin nopeasti, ettei liikunnalle löydy aikaa.

Kuvassa vasemmalla THL:n (Terveyden ja hyvinvoinnin laitos) tutkija Mariitta Vaara sinisessä paidassaan.